第一阶段：基础建立期 (第1-2周)
第一周
| 训练日 | 训练内容 | 完成 |
|---|---|---|
| 周一 | 轻松跑 3公里 (配速不限，感觉轻松即可) | |
| 周二 | 休息 或 交叉训练30分钟 | |
| 周三 | 轻松跑 3公里 | |
| 周四 | 休息 | |
| 周五 | 轻松跑 4公里 | |
| 周六 | 长距离跑 5公里 (用非常慢的速度完成) | |
| 周日 | 休息 |
第二周
| 训练日 | 训练内容 | 完成 |
|---|---|---|
| 周一 | 轻松跑 4公里 | |
| 周二 | 休息 或 交叉训练30分钟 | |
| 周三 | 轻松跑 4公里 + 4次100米冲刺跑 (快跑，非全力) | |
| 周四 | 休息 | |
| 周五 | 轻松跑 5公里 | |
| 周六 | 长距离跑 6公里 | |
| 周日 | 休息 |
第二阶段：强度提升期 (第3-4周)
第三周
| 周一 | 轻松跑 4公里 | |
| 周二 | 休息 或 交叉训练40分钟 | |
| 周三 | 间歇跑: 800米热身 + (400米快跑 @7:00配速 + 400米慢跑/快走) x 4组 + 800米放松 | |
| 周四 | 休息 | |
| 周五 | 轻松跑 5公里 | |
| 周六 | 长距离跑 7公里 | |
| 周日 | 休息 |
第四周
| 周一 | 轻松跑 5公里 | |
| 周二 | 休息 或 交叉训练40分钟 | |
| 周三 | 节奏跑: 1.5公里热身 + 2公里节奏跑 (@7:00-7:15配速) + 1.5公里放松 | |
| 周四 | 休息 | |
| 周五 | 轻松跑 5公里 | |
| 周六 | 长距离跑 8公里 | |
| 周日 | 休息 |
第三阶段：巅峰巩固期 (第5-6周)
第五周
| 周一 | 轻松跑 5公里 | |
| 周二 | 休息 或 交叉训练45分钟 | |
| 周三 | 间歇跑: 1公里热身 + (800米快跑 @6:30配速 + 400米慢跑) x 4组 + 1公里放松 | |
| 周四 | 休息 | |
| 周五 | 轻松跑 6公里 | |
| 周六 | 长距离跑 10公里 (这是关键的里程碑！) | |
| 周日 | 休息 |
第六周
| 周一 | 轻松跑 6公里 | |
| 周二 | 休息 或 交叉训练45分钟 | |
| 周三 | 节奏跑: 1.5公里热身 + 3公里节奏跑 (@6:45-7:00配速) + 1.5公里放松 | |
| 周四 | 休息 | |
| 周五 | 轻松跑 5公里 | |
| 周六 | 长距离跑 12公里 (尝试其中有1-2公里用6:00-6:15的目标配速跑) | |
| 周日 | 休息 |
第四阶段：赛前减量与比赛 (第7-8周)
第七周
| 周一 | 轻松跑 5公里 | |
| 周二 | 休息 | |
| 周三 | 间歇跑: 1公里热身 + (400米快跑 @6:00-6:15配速 + 400米慢跑) x 5组 + 1公里放松 | |
| 周四 | 休息 | |
| 周五 | 轻松跑 4公里 | |
| 周六 | 长距离跑 8公里 | |
| 周日 | 休息 |
第八周
| 周一 | 轻松跑 3公里 | |
| 周二 | 休息 | |
| 周三 | 轻松跑 2公里 + 4次100米冲刺跑 (保持腿部兴奋度) | |
| 周四 | 休息 | |
| 周五 | 完全休息 | |
| 周六 | 比赛日！ | |
| 周日 | 庆祝你的成功！ |